اسفناج
اسفناج یا اسپناخ (نام علمی: Spinacia oleracea) گیاهی یک ساله، دولپه ای و گلدار با ساقه و برگهای لطیف است. این گیاه بومی آسیای مرکزی و غرب آسیا است.[1]اسفناج از سبزیجات برگی بوده و به صورت خام یا پخته شده مصرف میشود. این گیاه تا ۳۰ سانتیمتر رشد کرده و دارای برگهایی با اندازهها و شکلهایی مختلف است. در سال ۲۰۱۸ مقدار ۲۶/۳ میلیون تُن اسفناج در دنیا تولید شد و حدود ۹۰ درصد از این میزان در کشور چین تولید شدهاست.[2]
اسفناج | |
---|---|
گل اسفناج | |
آرایهشناسی | |
فرمانرو: | گیاهان |
(طبقهبندینشده): | گیاهان گلدار |
(طبقهبندینشده): | دولپهایهای نو |
راسته: | میخکسانان |
تیره: | تاجخروسیان، قبلاً اسفناجیان |
سرده: | اسفناج |
گونه: | S. oleracea |
نام علمی | |
Spinacia oleracea | |
به نظر میرسد گیاه اسفناج در ابتدا در ایران باستان و حدود ۲۰۰۰ سال قبل مورد توجه بوده و توسط ایرانیان مصرف میشده اما به مرور به مناطق اطراف مانند هند و آسیای مرکزی و سپس از طریق نپال به خاور دور و سایر نقاط جهان برده شدهاست.[3] همچنین واژهٔ اسفناج واژه ای فارسی بوده اسپناخ (aspānāḵ) و در اواخر قرن ۱۴ میلادی به زبانهای لاتین و زبانهای اروپایی وارد شده. معادل انگلیسی این واژه (Spinach) و معادل فرانسوی آن (épinard) میباشد.[4]
ارزش غذایی
اسفناج خام حاوی ۹۱درصد آب، ۴درصد کربوهیدرات، ۳درصد پروتئین و مقدار ناچیزی چربی است. اسفناج دارای کالری پایین و ارزش غذایی بالایی است به ویژه در مواقعی که به صورت آبپز یا بخارپز مصرف شود. این گیاه دارای میزان بالایی از انواع ویتامینها و مواد معدنی است. هرچند که اسفناج حاوی آهن و کلسیم بالایی است، اما اگزالات موجود در برگهای آن به خصوص در هنگام مصرف به صورت خام، مانع از جذب کلسیم و آهن در دستگاه گوارش انسان میشود. پختن اسفناج باعث کاهش میزان اگزالات شده و هضم و جذب مواد مغذی در بدن به شکل بهتری انجام خواهد شد.[5] این گیاه همچنین حاوی مقدار بسیار بالایی ویتامین K است و به دلیل نقش مهم این ویتامین در فرایند انعقاد خون، به بیماران مصرف کنندهٔ داروهای ضد انعقاد مانند وارفارین توصیه میشود که از مصرف اسفناج خودداری کنند.[6]
اسفناج سرشار از لوتئین و گزانتین است که این کاروتنوئیدها، از بین برنده مولکولهای بیثباتی به نام رادیکالهای آزاد در بدن هستند. کاروتنوئیدها در اسفناج و سبزیهای دارای برگ سبز تیره وجود دارند، برخی مطالعات نشان دادهاند که آنها میتوانند با سرطان دهان، معده و مری مقابله کنند.
یک پیمانه اسفناج حدود ۲۰ درصد فیبر دارد که مانع یبوست است و به هضم غذا کمک میکند. فیبر موجود در این سبزی، قند خون را پایین نگه داشته و با ایجاد حس سیری میتواند مانع از پرخوری شود. ویتامین C و E، بتاکاروتن، منگنز، روی و سلنیوم موجود در اسفناج همگی از آنتیاکسیدانهای قوی برای مقابله با پوکی استخوان، گرفتگی رگها و فشار خون بالاست.
پروتئین | ویتامینها | کانیها (مواد معدنی) | |||||||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
غذا | درصد DV (en)[7][8] | Q[9] | A | B1 | B2 | B3 | B5 | B6 | B9 | B12 | Ch. | C | D | E | K | Ca | Fe | Mg | P | K | Na | Zn | Cu | Mn | Se |
درصد کاهش ارزش بر اثر پختن[9][10] | ۱۰ | ۳۰ | ۲۰ | ۲۵ | ۲۵ | ۳۵ | ۰ | ۰ | ۳۰ | ۱۰ | ۱۵ | ۲۰ | ۱۰ | ۲۰ | ۵ | ۱۰ | ۲۵ | ||||||||
ذرت | ۲۰ | ۵۵ | ۱ | ۱۳ | ۴ | ۱۶ | ۴ | ۱۹ | ۱۹ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۱ | ۱ | ۱۱ | ۳۱ | ۳۴ | ۱۵ | ۱ | ۲۰ | ۱۰ | ۴۲ | ۰ |
برنج | ۱۴ | ۷۱ | ۰ | ۱۲ | ۳ | ۱۱ | ۲۰ | ۵ | ۲ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۱ | ۹ | ۶ | ۷ | ۲ | ۰ | ۸ | ۹ | ۴۹ | ۲۲ |
گندم | ۲۷ | ۵۱ | ۰ | ۲۸ | ۷ | ۳۴ | ۱۹ | ۲۱ | ۱۱ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۳ | ۲۰ | ۳۶ | ۵۱ | ۱۲ | ۰ | ۲۸ | ۲۸ | ۱۵۱ | ۱۲۸ |
دانه سویا | ۷۳ | ۱۳۲ | ۰ | ۵۸ | ۵۱ | ۸ | ۸ | ۱۹ | ۹۴ | ۰ | ۲۴ | ۱۰ | ۰ | ۴ | ۵۹ | ۲۸ | ۸۷ | ۷۰ | ۷۰ | ۵۱ | ۰ | ۳۳ | ۸۳ | ۱۲۶ | ۲۵ |
نخود کفتری | ۴۳ | ۹۱ | ۱ | ۴۳ | ۱۱ | ۱۵ | ۱۳ | ۱۳ | ۱۱۴ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۱۳ | ۲۹ | ۴۶ | ۳۷ | ۴۰ | ۱ | ۱۸ | ۵۳ | ۹۰ | ۱۲ |
سیبزمینی | ۴ | ۱۱۲ | ۰ | ۵ | ۲ | ۵ | ۳ | ۱۵ | ۴ | ۰ | ۰ | ۳۳ | ۰ | ۰ | ۲ | ۱ | ۴ | ۶ | ۶ | ۱۲ | ۰ | ۲ | ۵ | ۸ | ۰ |
سیبزمینی شیرین | ۳ | ۸۲ | ۲۸۴ | ۵ | ۴ | ۳ | ۸ | ۱۰ | ۳ | ۰ | ۰ | ۴ | ۰ | ۱ | ۲ | ۳ | ۳ | ۶ | ۵ | ۱۰ | ۲ | ۲ | ۸ | ۱۳ | ۱ |
اسفناج | ۶ | ۱۱۹ | ۱۸۸ | ۵ | ۱۱ | ۴ | ۱ | ۱۰ | ۴۹ | ۰ | ۴٫۵ | ۴۷ | ۰ | ۱۰ | ۶۰۴ | ۱۰ | ۱۵ | ۲۰ | ۵ | ۱۶ | ۳ | ۴ | ۶ | ۴۵ | ۱ |
شوید | ۷ | ۳۲ | ۱۵۴ | ۴ | ۱۷ | ۸ | ۴ | ۹ | ۳۸ | ۰ | ۰ | ۱۴۲ | ۰ | ۰ | ۰ | ۲۱ | ۳۷ | ۱۴ | ۷ | ۲۱ | ۳ | ۶ | ۷ | ۶۳ | ۰ |
هویجها | ۲ | ۳۳۴ | ۴ | ۳ | ۵ | ۳ | ۷ | ۵ | ۰ | ۰ | ۱۰ | ۰ | ۳ | ۱۶ | ۳ | ۲ | ۳ | ۴ | ۹ | ۳ | ۲ | ۲ | ۷ | ۰ | |
گوآوا یا زیتون محلی چابهار | ۵ | ۲۴ | ۱۲ | ۴ | ۲ | ۵ | ۵ | ۶ | ۱۲ | ۰ | ۰ | ۳۸۱ | ۰ | ۴ | ۳ | ۲ | ۱ | ۵ | ۴ | ۱۲ | ۰ | ۲ | ۱۱ | ۸ | ۱ |
پاپایا | ۱ | ۷ | ۲۲ | ۲ | ۲ | ۲ | ۲ | ۱ | ۱۰ | ۰ | ۰ | ۱۰۳ | ۰ | ۴ | ۳ | ۲ | ۱ | ۲ | ۱ | ۷ | ۰ | ۰ | ۱ | ۱ | ۱ |
کدو تنبل | ۲ | ۵۶ | ۱۸۴ | ۳ | ۶ | ۳ | ۳ | ۳ | ۴ | ۰ | ۰ | ۱۵ | ۰ | ۵ | ۱ | ۲ | ۴ | ۳ | ۴ | ۱۰ | ۰ | ۲ | ۶ | ۶ | ۰ |
روغن آفتابگردان | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۲۰۵ | ۷ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | |
تخممرغ | ۲۵ | ۱۳۶ | ۱۰ | ۵ | ۲۸ | ۰ | ۱۴ | ۷ | ۱۲ | ۲۲ | ۴۵ | ۰ | ۹ | ۵ | ۰ | ۵ | ۱۰ | ۳ | ۱۹ | ۴ | ۶ | ۷ | ۵ | ۲ | ۴۵ |
شیر | ۶ | ۱۳۸ | ۲ | ۳ | ۱۱ | ۱ | ۴ | ۲ | ۱ | ۷ | ۲٫۶ | ۰ | ۰ | ۰ | ۰ | ۱۱ | ۰ | ۲ | ۹ | ۴ | ۲ | ۳ | ۱ | ۰ | ۵ |
درصد کاهش ارزش بر اثر پختن : حداکثر کاهش درصدی ارزشهای غذایی به دلیل جوشیدن بدون در نظر گرفتن گروه گیاهخواری حاوی شیر و تخم مرغ (ovo-lacto-vegetables group).
مواد مغذی در هر ۱۰۰ گرم (۳٫۵ اونس) | |
---|---|
انرژی | ۹۷ کیلوژول (۲۳ کیلوکالری) |
کربوهیدراتها | ۳٫۶ g |
قندها | ۰٫۴ g |
فیبر | ۲٫۲ g |
چربی | ۰٫۴ g |
پروتئین | ۲٫۹ g |
آب | ۹۱٫۴ g |
ویتامین آی معادل | ۴۶۹ میکروگرم (۵۲٪) |
ویتامین آ | ۹۳۷۷ IU |
- بتاکاروتن | ۵۶۲۶ میکروگرم (۵۲٪) |
- لوتئین و زآکسانتین | ۱۲۱۹۸ μg |
ویتامین ب۱ (تیامین) | ۰٫۰۷۸ میلیگرم (۶٪) |
ویتامین ب۲ (ریبوفلاوین) | ۰٫۱۸۹ میلیگرم (۱۳٪) |
ویتامین ب۳ (نیاسین) | ۰٫۷۲۴ میلیگرم (۵٪) |
ویتامین ب۶ | ۰٫۱۹۵ میلیگرم (۱۵٪) |
اسید فولیک (ویتامین ب۹) | ۱۹۴ میکروگرم (۴۹٪) |
ویتامین C | ۲۸ میلیگرم (۴۷٪) |
ویتامین E | ۲ میلیگرم (۱۳٪) |
ویتامین K | ۴۸۳ میکروگرم (۴۶۰٪) |
کلسیم | ۹۹ میلیگرم (۱۰٪) |
آهن | ۲٫۷۱ میلیگرم (۲۲٪) |
منیزیم | ۷۹ میلیگرم (۲۱٪) |
منگنز | ۰٫۸۹۷ میلیگرم (۴۵٪) |
فسفر | ۴۹ میلیگرم (۷٪) |
پتاسیم | ۵۵۸ میلیگرم (۱۲٪) |
سدیم | ۷۹ میلیگرم (۳٪) |
روی | ۰٫۵۳ میلیگرم (۵٪) |
Link to USDA Database entry درصدها نسبیاند منبع: پایگاه اطلاعاتی مواد غذایی آمریکا |
میزان تولید
کشور | میزان تولید
(میلیون تُن) | |
---|---|---|
23.8 | ||
0.38 | ||
0.23 | ||
0.23 | ||
تولید جهانی |
26.3 | |
منبع آمار: فائو[11] |
در فرهنگ عامه
شخصیت کارتونی و کمیک ملوان زبل در سال ۱۹۳۱ میلادی خلق شد. این شخصیت علاقهٔ زیادی به اسفناج داشته و با خوردن کنسروهای اسفناج قدرت بدنی بالا و غیرعادی به دست میآورد.[12]
منابع
- لغتنامه معین
- «FAOSTAT». www.fao.org. دریافتشده در ۲۰۲۱-۰۲-۰۱.
- «Spinach History - Different Types of Spinach». www.vegetablefacts.net. دریافتشده در ۲۰۲۱-۰۲-۰۱.
- "spinach | Origin and meaning of spinach by Online Etymology Dictionary". www.etymonline.com. Retrieved 2021-02-01.
- «Osteoporosis Diet & Nutrition: Foods for Bone Health». National Osteoporosis Foundation (به انگلیسی). دریافتشده در ۲۰۲۱-۰۲-۰۱.
- "Warfarin diet: What foods should I avoid?". Mayo Clinic. Retrieved 2021-02-01.
- درصد ارزش روزانه به مفهوم DRI: Dietary Reference Intake. نکته : تمام ارزشهای غذایی شامل پروتئین به صورت درصد ارزش غذایی در هر 100 گرم از غذای مورد نظر هستند http://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index
- http://nutritiondata.self.com/
- http://nutritiondata.self.com/topics/processing
- «USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6» (PDF). وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA). وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA). دسامبر ۲۰۰۷.
- "Crops/Regions/World List for Production Quantity of Spinach in 2018". UN Food & Agriculture Organization. 2018. Retrieved 24 April 2020.
- "E.C. Segar, Popeye's creator, celebrated with a Google doodle". the Guardian. 2009-12-08. Retrieved 2021-02-01.
در ویکیانبار پروندههایی دربارهٔ اسفناج موجود است. |